Πριν από χρόνια, η συμβουλή ήταν να μην τρώτε περισσότερα από ένα ή δύο ολόκληρα αυγά την εβδομάδα.
Ο λόγος ήταν η υψηλή ποσότητα χοληστερόλης στους κρόκους αυγών – περίπου 200 χιλιοστόγραμμα (mg) ανά αυγό.
Οι προηγούμενες οδηγίες για τη χοληστερόλη συνιστούσαν όχι περισσότερο από 300 mg διατροφικής χοληστερόλης την ημέρα.
Πρόσφατη έρευνα διαπίστωσε ότι η χοληστερόλη είχε μικρή επίδραση στα επίπεδα της ολικής και της «κακής» LDL χοληστερόλης στο αίμα.
Αντίθετα, σύμφωνα με το Harvard, τα κορεσμένα λίπη είναι αυτά που αυξάνουν αυτά τα της χοληστερόλης στο αίμα.
Ο λόγος;
Το μεγαλύτερο μέρος της χοληστερόλης στο σώμα μας δεν προέρχεται από τη διατροφή σας, αλλά παράγεται από το συκώτι μας.
Τα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή μπορούν να κάνουν το συκώτι μας να παράγει πολλή χοληστερόλη.
Η επιστήμη έχει αποδείξει ότι η χρόνια, χαμηλού βαθμού φλεγμονή μπορεί να μετατραπεί σε σιωπηλό δολοφόνο που συμβάλλει σε καρδιαγγειακές παθήσεις, καρκίνο, διαβήτη τύπου 2 και άλλες καταστάσεις.
Σύμφωνα με πρόσφατες ενέργειες ο μέσος υγιής άνθρωπος πιθανότατα δεν ζημιώνεται από την κατανάλωση έως και επτά αυγών την εβδομάδα.
Στην πραγματικότητα, τα αυγά είναι μια θρεπτική τροφή.
Είναι σχετικά χαμηλά σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά, και πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Περιέχουν επίσης θρεπτικά συστατικά, όπως λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, που κάνουν καλό στα μάτια και χολίνη, η οποία βοηθά στην υποστήριξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.
Σε κάποια μέρη του κόσμου όπου τα αυγά είναι προσιτά και εύκολα προσβάσιμα, πολλοί άνθρωποι τα τρώνε τακτικά ή ακόμα και καθημερινά.
Μπορούμε να τρώμε αυγά κάθε ημέρα;
Τα αυγά περιέχουν οχτώ βασικά θρεπτικά συστατικά, πρωτεΐνες, καλά λιπαρά και είναι φυσική διατροφική πηγή βιταμίνης D, σημειώνει η διατροφολόγος Natalie Rizzo.
Επίσης, είναι καλή πηγή χολίνης, που είναι σημαντική για το ήπαρ, τον εγκέφαλο, το μυικό σύστημα και τον μεταβολισμό.
Τα καλά δεν σταματούν εκεί. Η πρωτεΐνη στα αυγά μας βοηθά να νιώθουμε χορτάτοι και αυτό μπορεί να μας αποτρέψει να τρώμε υπερβολικά πολλούς «κακούς υδατάνθρακες» σημειώνει ο O’Keefe.
Αξίζει να σημειωθεί ότι η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών είναι σημαντική γιατί η μυική μάζα μειώνεται όσο μεγαλώνουμε. Και τα αυγά είναι ένας φτηνός, πρακτικός τρόπος να αυξήσουμε τις πρωτεΐνες στη διατροφή μας, συμπληρώνει ο καθηγητής.
Ο «ιδανικός» αριθμός αυγών
Όλα λοιπόν καταλήγουν στο ερώτημα πόσα αυγά μπορούμε να τρώμε. Δύο αυγά την ημέρα, έξι φορές την εβδομάδα είναι μια λογική ποσότητα, σύμφωνα με τον O’ Keefe, που προτείνει την κατανάλωση εμπλουτισμένων με ωμέγα- 3.
«Λατρεύω τα αυγά και πιθανότατα τρώω τουλάχιστον 14 την εβδομάδα. Αλλά πετάω τουλάχιστον τους μισούς κρόκους, επειδή εκεί είναι όλη η χοληστερόλη», δηλώνει. «Αν έχετε διαβήτη ή καρδιακές παθήσεις, θα το μείωνα σε πέντε κρόκους την εβδομάδα, αλλά μπορείτε να φάτε όσα ασπράδια θέλετε. Είναι εντελώς ουδέτερα», συμβουλεύει.
Στη νέα μελέτη, οι συμμετέχοντες ενθαρρύνονταν να τρώνε ολόκληρο το αυγό. Οπότε, η κατανάλωση τόσο του κρόκου όσο και του ασπραδιού δεν είχε αρνητικό αντίκτυπο στη χοληστερόλη όσων κατανάλωναν 12 εμπλουτισμένα αυγά την εβδομάδα, σημειώνει η Nouhravesh.
«Μην φοβάστε τα αυγά. Είναι μια φυσική, καθαρή πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης και είναι επίσης πλούσια σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Είναι απολύτως εντάξει να τρώτε δύο αυγά την ημέρα, συνολικά 12 την εβδομάδα», καταλήγει ο O’ Keefe.
Πάντως, όλοι οι ειδικοί υπενθυμίζουν ότι προτού προχωρήσουμε σε οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή μας, καλό είναι να συμβουλευτούμε τον γιατρό μας.
Τι αναφέρουν άλλες έρευνες για την χοληστερόλη και τα αυγά
Κάποια στιγμή, μπορεί να έχετε ακούσει ότι η χοληστερόλη που βρίσκεται στα αυγά συμβάλλει στην εμφάνιση καρδιακών παθήσεων – την κύρια αιτία θανάτου σε όλο τον κόσμο.
Για χρόνια, αυτή η πεποίθηση διαιωνιζόταν από τους υγειονομικούς και ιατρικούς και διατροφικούς συλλόγους, οδηγώντας μερικούς ανθρώπους να αποφεύγουν την κατανάλωση αυγών.
Τα αυγά είναι αναμφίβολα υψηλότερα σε χοληστερόλη από πολλά άλλα τρόφιμα. Ωστόσο, είναι επίσης γεμάτα με ευεργετικές βιοδραστικές ενώσεις και άλλα θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν τις ασθένειες.
Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι η σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αυγών και του αυξημένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων μπορεί να μην είναι τόσο ισχυρή όσο πιστεύαμε κάποτε — αν και υπάρχει ακόμη μεγάλη συζήτηση για το θέμα.
Πολλές οδηγίες και συστάσεις για την υγεία έχουν μειώσει τους περιορισμούς που κάποτε έθεταν σχετικά με την κατανάλωση αυγών. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να ανησυχούν ότι τα αυγά θα μπορούσαν να είναι επιζήμια για την υγεία της καρδιάς τους.
Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αυγών μπορεί να μην αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου ή των παραγόντων κινδύνου της, όπως φλεγμονή, σκλήρυνση των αρτηριών και υψηλά επίπεδα χοληστερόλης .
Έρευνα διαπίστωσε ότι σε σύγκριση με ένα πρωινό πλούσιο σε υδατάνθρακες χωρίς αυγά, η κατανάλωση 2 αυγών ή 1/2 φλιτζάνι (118 mL) υγρών αυγών για πρωινό δεν είχε σημαντικές επιπτώσεις στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
Σε άτομα με διαβήτη η κατανάλωση 6-12 αυγών την εβδομάδα δεν επηρέασε αρνητικά τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης στο αίμα ή τους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου.
Αντίθετα, αύξησε τη χοληστερόλη λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας (HDL).
Η HDL χοληστερόλη είναι γνωστή ως καλή χοληστερόλη.
Αφαιρεί άλλους τύπους χοληστερόλης από το αίμα, επομένως τα υψηλότερα επίπεδα HDL είναι ευνοϊκά.
Αντίθετα, η χοληστερόλη χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (LDL) αναφέρεται συχνά ως ο κακός τύπος χοληστερόλης επειδή αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Δοκιμές που συνέκριναν πρωινά με βάση τα αυγά και γεύματα χωρίς αυγά σημείωσαν ότι η χοληστερόλη πράγματι αυξήθηκε στις ομάδες πρωινού που τρώγανε αυγά.
Ωστόσο, η αναλογία LDL προς HDL – ένας βιοδείκτης που χρησιμοποιείται συνήθως για την αξιολόγηση του κινδύνου καρδιακής νόσου – παρέμεινε αμετάβλητος.
Πρόσφατη ανάλυση διαπίστωσε ότι τα άτομα με υψηλή κατανάλωση αυγών για μεγάλη χρονική περίοδο τείνουν να έχουν υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης από εκείνους που τρώνε λιγότερα αυγά.
Εκτός από τα αυγά άλλες τροφές οι οποίες μπορούν να αυξήσουν την χοληστερόλη σε συνδυασμό με το αυγό είναι το γιαούρτι, το τυρί, τα επεξεργασμένα κρέατα και τα τηγανητά τρόφιμα.
Σε ένα γενικότερο πλαίσιο υπάρχουν αποκλίσεις σχετικά με το πώς ακριβώς τα αυγά επηρεάζουν τη χοληστερόλη και τον ρόλο που διαδραματίζουν στον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και θανάτου.
Πολλοί ειδικοί συμφωνούν ότι χρειάζονται περισσότερες ανθρώπινες μελέτες για την καλύτερη αντιμετώπιση αυτών των ερωτημάτων (6Αξιόπιστη πηγή, 26Αξιόπιστη πηγή, 27Αξιόπιστη πηγή).