Το ψωμί αποτελεί βασικό συστατικό σε πολλές δίαιτες σε όλο τον κόσμο. Ωστόσο, δεν είναι όλα ίδια όσον αφορά τις επιπτώσεις τους στην υγεία μας.
Ποια ψωμιά πρέπει να αποφεύγετε γιατί αυξάνουν το σάκχαρο και κάνουν κακό στην υγεία σας και ποια βοηθούν στην απώλεια βάρους.
Ορισμένοι τύποι ψωμιού, ιδίως εκείνοι που παρασκευάζονται από εξευγενισμένα άλευρα, μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή στο σώμα. Αυτό οφείλεται στον υψηλό γλυκαιμικό τους δείκτη, στη χαμηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και στην παρουσία πρόσθετων και συντηρητικών.
Αυτοί οι παράγοντες σύμφωνα με το oloygeia.gr μπορούν να οδηγήσουν σε αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα, σε προβλήματα υγείας του εντέρου και σε συνολική αύξηση της φλεγμονής. Ευτυχώς, υπάρχουν διαθέσιμες πιο υγιεινές επιλογές ψωμιού που είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν φλεγμονή.
Ποιο ψωμί πρέπει να κόψετε
Σύμφωνα με τους ειδικούς, τα λευκά ψωμιά είναι αυτά που πρέπει να αποφεύγετε. Οι ειδικοί σας προτείνουν να επιλέγετε προϊόντα με προζύμι, ψωμί σικάλεως, με σιτάρι ολικής άλεσης και αραβικές πίτες για σάντουιτς.
Το λευκό ψωμί είναι φτιαγμένο από ραφιναρισμένο αλεύρι, το οποίο προκαλεί γρήγορη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτές οι αιχμές μπορεί να οδηγήσουν σε φλεγμονή με την πάροδο του χρόνου. Αυτός ο τύπος ψωμιού περιέχει επίσης πρόσθετα και συντηρητικά που μπορούν να διαταράξουν το έντερο και να προκαλέσουν περαιτέρω φλεγμονή.
«Το λευκό ψωμί που χρησιμοποιείται συνήθως για την παρασκευή σάντουιτς είναι η χειρότερη μορφή ψωμιού που καταναλώνουμε για πολλούς λόγους, αλλά κυρίως για τις φλεγμονώδεις επιδράσεις του», προειδοποιεί η γνωστή διατροφολόγος Lisa Richards.
Σύμφωνα με την ίδια, τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως το λευκό ψωμί «έχουν υποστεί μια διαδικασία ραφιναρίσματος όπου οι φυτικές ίνες και τα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά έχουν αφαιρεθεί και πιθανώς αντικατασταθεί με συνθετικές εκδοχές», γεγονός που τα καθιστά ένοχα για φλεγμονές και αύξηση του σωματικού βάρους. Μπορεί επίσης να βλάψει το έντερο προκαλώντας φλεγμονή και τροφοδοτώντας κακά βακτήρια, οδηγώντας σε φλεγμονή του εντέρου, προσθέτει η Lisa Richards.
Ποιο ψωμί να επιλέξετε
- Ψωμί με προζύμι
- Ψωμί σίκαλης
- Ψωμί ολικής άλεσης
- Αραβικές πίτες
1. Με προζύμι
Το ψωμί με προζύμι, με την ξεχωριστή πικάντικη γεύση και τη μαστιχωτή υφή του, ξεχωρίζει όχι μόνο για τη γεύση του αλλά και για την πιθανή σύνδεσή του με τη διαχείριση του βάρους και τον έλεγχο της φλεγμονής. Διαφέρει από το λευκό που συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους λόγω των εξευγενισμένων αλεύρων και των σακχάρων.
«Η φυσική διαδικασία ζύμωσης στο ψωμί με προζύμι διασπά τους σύνθετους υδατάνθρακες σε απλούστερα σάκχαρα, με αποτέλεσμα την πιο αργή πέψη και τη σταδιακή απελευθέρωση της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος», λέει η Richards.
Αυτό βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, αποτρέποντας τις αιχμές και τις καταρρεύσεις που μπορεί να προκαλέσουν λιγούρες και υπερκατανάλωση τροφής.
Σύμφωνα με τη Lisa Richards, το ψωμί από προζύμι έχει «λιγότερα πρόσθετα και συντηρητικά σε σύγκριση με κάποιο που παράγεται στο εμπόριο, καθιστώντας το μια πιο υγιεινή και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά επιλογή».
«Έχει συνήθως πιο πυκνή υφή και πιο ουσιαστική γεύση, γεγονός που μπορεί να προάγει το αίσθημα ικανοποίησης και πληρότητας με μικρότερες μερίδες», αποκαλύπτει η Richards. Και προσθέτει ότι «Το σύνθετο γευστικό προφίλ του το καθιστά επίσης μια ικανοποιητική και απολαυστική επιλογή, μειώνοντας ενδεχομένως την επιθυμία για πρόσθετα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες ή επάλειψη».
2. Ψωμί σίκαλης
Το αλεύρι σίκαλης, βασικό συστατικό αυτού του ψωμιού, περιέχει μεγαλύτερο ποσοστό φυτικών ινών και θρεπτικών συστατικών σε σύγκριση με το αλεύρι ραφιναρισμένου σιταριού. Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ιδιαίτερα σε διαλυτές φυτικές ίνες, συμβάλλει στο αίσθημα πληρότητας και μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της όρεξης, σύμφωνα με την Κλινική του Κλίβελαντ.
«Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να παραλείψουν το ψωμί από τη διατροφή τους αν προσπαθούν να χάσουν βάρος, αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητα αλήθεια. Ενώ το τυπικό λευκό ψωμί δεν παρέχει στον οργανισμό πάρα πολλά θρεπτικά συστατικά, υπάρχουν άλλα είδη ψωμιού που κάνουν καλό στον οργανισμό» τονίζει η διατροφολόγος Christine VanDoren.
Ένα από αυτά τα ψωμιά είναι το ψωμί σίκαλης, καθώς, όπως λέει, «τυπικά, μια φέτα περιέχει μόνο 65 θερμίδες». Είναι επίσης μια επιλογή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, ενώ περιέχει επίσης σελήνιο, θειαμίνη, μαγγάνιο, κάλιο και φυτικές ίνες.
«Επειδή το ψωμί σικάλεως είναι χαμηλό σε θερμίδες και αρκετά χορταστικό, μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής, διατηρώντας σας σε θερμιδικό έλλειμμα», λέει η Van Doren.
3. Ψωμί ολικής άλεσης
Τα ψωμιά ολικής άλεσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ιδιαίτερα σε αδιάλυτες φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες παίζουν καθοριστικό ρόλο στη μείωση της φλεγμονής προωθώντας την υγιή πέψη, υποστηρίζοντας το μικροβιόκοσμο του εντέρου και προλαμβάνοντας τη δυσκοιλιότητα.
Αντίθετα, το λευκό ψωμί, που παρασκευάζεται από εξευγενισμένα δημητριακά, συχνά δεν έχει σημαντική περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στη φλεγμονή και σε πεπτικά προβλήματα.
Η κορυφαία διαιτολόγος Caitlin Carr επισημαίνει ότι «Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα του ψωμιού ολικής άλεσης είναι η συμπερίληψη φυτικών ινών. Σε αντίθεση με το λευκό ψωμί, το 100% ψωμί ολικής άλεσης είναι λιγότερο επεξεργασμένο και λιγότερο ραφιναρισμένο, καθώς περιέχει τις φυτικές ίνες του σιταριού».
Και αυτό μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο για την απώλεια βάρους, επειδή, όπως λέει, «οι φυτικές ίνες μας βοηθούν να αισθανόμαστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο, μπορούν να προσθέσουν όγκο χωρίς θερμίδες σε ένα γεύμα και οι φυτικές ίνες αποτρέπουν τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα επιβραδύνοντας την απορρόφηση της ζάχαρης».
4. Αραβικές πίτες
Μπορείτε να επιλέγετε αραβικές πίτες από σιτάρι ολικής άλεσης ή καλαμπόκι. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της υγιούς πέψης, στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην υποστήριξη της συνολικής ευεξίας.
Οι πίτες είναι πιο λεπτές από τις παραδοσιακές φέτες ψωμιού. Μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο της μερίδας και στη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων, ενώ παράλληλα σας επιτρέπουν να απολαμβάνετε το αγαπημένο σας σάντουιτς.