Η βιταμίνη Κ είναι ένα απαραίτητο, λιποδιαλυτό θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται το σώμα μας για διάφορες λειτουργίες, όπως η υγιής πήξη του αίματος.
Υπάρχει σε δύο μορφές:
- Βιταμίνη Κ1 (φυλλοκινόνη), που βρίσκεται στα φυλλώδη χόρτα, τα λαχανικά και ορισμένα φυτικά έλαια
- Βιταμίνη Κ2 (μενακινόνη), που βρίσκεται σε γαλακτοκομικά, τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση και ζωικά προϊόντα
Μπορείτε επίσης να πάρετε συμπληρώματα βιταμίνης Κ, αλλά κλινικές δοκιμές δείχνουν ότι η βιταμίνη Κ που καταναλώνουμε από τα τρόφιμα είναι πιο αποτελεσματική στο σώμα μας. Ο οργανισμός παράγει λίγη βιταμίνη Κ στο παχύ έντερο και οι περισσότεροι παίρνουν την υπόλοιπη που χρειάζονται από τη διατροφή τους.
Γιατί χρειάζεστε βιταμίνη Κ2
Και οι δύο βιταμίνες, Κ1 και Κ2, εξασφαλίζουν υγιή πήξη του αίματος, αποτρέποντας την υπερβολική αιμορραγία και τους μώλωπες, όταν τραυματίζονται τα αιμοφόρα αγγεία. Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι παίζουν διαφορετικούς ρόλους σε άλλες πτυχές της υγείας μας, με τη βιταμίνη Κ2 να προσθέτει οφέλη για την υγεία ανεξάρτητα από την Κ1.
Ωστόσο, δεν υπάρχει ακόμη ένα συνιστώμενο σύνολο πρόσληψης, ειδικά για τη βιταμίνη Κ2. Θα πρέπει να λαμβάνετε 90-120 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ, αλλά αυτό το νούμερο βασίζεται στη βιταμίνη Κ1 που απαιτείται για την πρόληψη της αιμορραγίας.
Οι επιστήμονες που μελετούν τις επιδράσεις της βιταμίνης Κ2 προτείνουν ότι τα οφέλη της προέρχονται από την ημερήσια πρόσληψη 10-45 μικρογραμμαρίων. Αλλά στη μέση διατροφή, περίπου το 90% της βιταμίνης Κ που καταναλώνεται είναι υπό την μορφή Κ1.
Η βιταμίνης Κ2 στη διατροφή μας συμβάλλει στα εξής:
Υγεία της καρδιάς
Η βιταμίνη Κ διασπά το ασβέστιο στο σώμα και αυτό βοηθά στην αποτροπή σχηματισμού σκληρών εναποθέσεων (ασβέστιο και λιπαρό υλικό) στα τοιχώματα των αρτηριών. Τα λεία και εύκαμπτα αιμοφόρα αγγεία εξασφαλίζουν υγιή κυκλοφορία, μειώνοντας τον κίνδυνο επιβλαβών θρόμβων αίματος και καρδιακών παθήσεων.
Ωστόσο, αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να προέρχεται μόνο από τη βιταμίνη Κ2. Μελέτες δείχνουν ότι ο κίνδυνος ενός ατόμου να πεθάνει από καρδιακές παθήσεις μειώνεται κατά 9% για κάθε 10 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ2 που καταναλώνονται την ημέρα, αλλά δεν βρέθηκε καμία σχέση με την πρόσληψη Κ1.
Γερά οστά
Το σώμα μας χρειάζεται ασβέστιο για να χτίσει και να διατηρήσει τα οστά. Όταν διασπά το ασβέστιο στο σώμα μας, η βιταμίνη Κ2 ενεργοποιεί μια πρωτεΐνη που βοηθά το μέταλλο να συνδεθεί με τα οστά μας για να κάνει τη δουλειά του.
Αν και οι σχετικές έρευνες είναι ακόμα σε εξέλιξη, τα στοιχεία δείχνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη K2 βελτιώνει την οστική πυκνότητα και μειώνει τον κίνδυνο καταγμάτων των οστών.
Αντικαρκινικές ιδιότητες
Έρευνες έδειξαν ότι η βιταμίνη Κ2 μπορεί να επιβραδύνει ή να σταματήσει τη δραστηριότητα των καρκινικών κυττάρων.
Άλλες μελέτες δείχνουν ότι αυτό μπορεί να βελτιώσει τα ποσοστά επιβίωσης και να μειώσει την υποτροπή του καρκίνου. Ωστόσο, αυτές οι μελέτες έχουν επικεντρωθεί μόνο σε ορισμένους καρκίνους, όπως του ήπατος και του προστάτη, οπότε απαιτείται πολύ περισσότερη έρευνα.
Τροφές με βιταμίνη Κ2
Η βιταμίνη Κ περιέχεται σε πολλά τρόφιμα, αλλά κατά μέσο όρο, τα περισσότερα από αυτά που καταναλώνουμε έχουν την Κ1 μορφή της, που βρίσκεται στα φυτά. Οι παρακάτω 8 τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνη Κ2:
1. Natto
Το natto είναι ένα ιαπωνικό πιάτο που παρασκευάζεται από σπόρους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση. Είναι πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά που προάγουν την καλή υγεία του εντέρου και είναι η πλουσιότερη διαθέσιμη πηγή βιταμίνης Κ2. Μια κουταλιά της σούπας natto περιέχει 150 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ2, ποσότητα μεγαλύτερη από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη.
2. Χέλι
Αν και οι περισσότερες πηγές βιταμίνης Κ2 προέρχονται από ζώα, το χέλι προσφέρει μια εναλλακτική λύση για θαλασσινά. Υπάρχουν 63 μικρογραμμάρια σε μια μερίδα 100 γραμμαρίων χελιού, που ανταποκρίνεται στο συνιστώμενο επίπεδο για την ημέρα.
3. Τυρί
Τα τυριά είναι μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Κ2 μαζί με θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, βιταμίνη Α και πρωτεΐνη. Ωστόσο, είναι επίσης υψηλά σε κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες, επομένως θα πρέπει να μετριάζετε τις μερίδες σας. Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ2 ποικίλλει ανάλογα με το τυρί και αυξάνεται με την ωρίμανσή του σε όλα τα είδη. Τα κοινά τυριά με την υψηλότερη ποσότητα βιταμίνης Κ2 ανά μερίδα 50 γραμμαρίων είναι:
- 50 μικρογραμμάρια στο τυρί Munster
- 34 μικρογραμμάρια στο τυρί Camembert
- 32 μικρογραμμάρια στα τυριά Edam και Gouda
- 12 μικρογραμμάρια στο τυρί τσένταρ
4. Μοσχαρίσιο συκώτι
Το μοσχαρίσιο συκώτι είναι ένα από τα πιο θρεπτικά προϊόντα κρέατος που μπορείτε να φάτε, καθώς περιέχει όλες τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Α, βιταμίνη Β2, φυλλικό οξύ και χαλκό. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων έχει επίσης περισσότερα από 11 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ2, καθιστώντας το μοσχαρίσιο συκώτι το καλύτερο κρέας για την εν λόγω βιταμίνη.
5. Κοτόπουλο
Εάν δεν είστε λάτρης των οργανικών κρεάτων, όπως το συκώτι, τότε επιλέξτε κοτόπουλο για τη βιταμίνη Κ2. Με 10 μικρογραμμάρια ανά μερίδα 100 γραμμαρίων, το κοτόπουλο έχει 5-10 φορές μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ2 από το βοδινό ή το χοιρινό.
6. Βούτυρο
Μόλις μια κουταλιά της σούπας βούτυρο έχει 2,1 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ2. Ωστόσο, αυτή η ίδια κουταλιά της σούπας περιέχει περίπου 100 θερμίδες και 11 γραμμάρια λίπους, οπότε φροντίστε να διατηρήσετε τις μερίδες σας μικρές για να αποφύγετε πιθανούς κινδύνους για την υγεία και ανεπιθύμητη αύξηση βάρους.
7. Ξινολάχανο
Το ξινολάχανο (sauerkraut) είναι λάχανο που έχει υποστεί ζύμωση και έχει μια χαρακτηριστική ξινή γεύση. Όπως και με το natto, αυτή η διαδικασία ζύμωσης προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η προαγωγή της καλής υγείας του εντέρου και η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Με 2,75 μικρογραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι, το ξινολάχανο είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ2.
8. Κρόκος αυγού
Ένας κρόκος αυγού μπορεί να περιέχει από 67-192 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ2. Αυτή η ποσότητα όμως εξαρτάται από το τι τρώει η κότα. Οι περισσότερες τροφές κοτόπουλου σήμερα είναι εμπλουτισμένες με βιταμίνη Κ και αυτό το περιεχόμενο περνά στο αυγό. Αλλά τα κοτόπουλα που τρέφονται με δίαιτα με βάση το καλαμπόκι ή τη σόγια κινδυνεύουν περισσότερο από ανεπάρκεια βιταμίνης Κ.