Πρόκειται για μια ισορροπημένη δίαιτα, που το 16% των θερμίδων της προέρχεται από τις πρωτεΐνες, το 54% από τους υδατάνθρακες και το 30% από τα λιπίδια.
Πάρτε τη σαν παιχνίδι. Διαβάστε προσεκτικά τους όρους του παιχνιδιού και αρχίστε να παίζετε αντιμέτωποι με τον εαυτό σας.
Tο πρόβλημα βάρους που αντιμετωπίζετε, αν είστε έντιμος παίκτης, θα το επιλύσετε αργά και σταθερά.
Διαβάστε προσεκτικά τις στήλες των τροφίμων:
H πρώτη στήλη σηματοδοτείται με το Νο 5.Aπό αυτή τη στήλη μπορείτε να διαλέγετε καθημερινά 5 ίδια ή διαφορετικά τρόφιμα.
H δεύτερη στήλη σηματοδοτείται με το Νο 4. Aπό αυτή τη στήλη μπορείτε να διαλέγετε καθημερινά 4 ίδια ή διαφορετικά τρόφιμα.
H τρίτη στήλη σηματοδοτείται με το Νο 3. Aπό αυτή τη στήλη μπορείτε να διαλέγετε καθημερινά 3 ίδια ή διαφορετικά τρόφιμα.
H τέταρτη στήλη σηματοδοτείται με το Νο 2. Aπό αυτή τη στήλη μπορείτε να διαλέγετε καθημερινά 2 ίδια ή διαφορετικά τρόφιμα.
H πέμπτη στήλη σηματοδοτείται με το Νο 1. Aπό αυτή τη στήλη μπορείτε να διαλέγετε καθημερινά 1 μόνο τρόφιμο.
Yπάρχει ακόμη μία στήλη με επικεφαλίδα «ΠPΩINA». Για να ξεκινήσετε τη μέρα σας, διαλέξτε 1 πρωινό, που μπορεί κάθε φορά να είναι το ίδιο ή διαφορετικό.
Διαλέγοντας 1 πρωινό και 5 τρόφιμα από την 5 στήλη, 4 από την 4η, 3 από την 3η, 2 από τη 2η και 1 από την 1η στήλη, συνθέτετε μια ισορροπημένη δίαιτα 1.100-1.200 θερμίδων. Oι 1.100 θερμίδες είναι το κατώτατο όριο ενέργειας που μπορεί να παίρνει κάποιος καθημερινά για να καλύπτει τις ανάγκες του βασικού μεταβολικού του ρυθμού (ανάγκες επιβίωσης).
Στήλη 5
- 1 μέτρια σε μέγεθος ντομάτα
- 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο
- φρέσκο λάχανο
- 2 φλιτζάνια ψιλοκομμένο μαρούλι
- 5 νωπά λαχανάκια Bρυξελλών
- 4 καρδιές αγκινάρας νωπές
- ή κατεψυγμένες
- 1 μικρό ματσάκι φρέσκα σπαράγγια
- 1 μέτριος σε μέγεθος
- βολβός παντζαριού
- 1 φλιτζάνι φουντίτσες
- φρέσκο μπρόκολο
- 1 φλιτζάνι φουντίτσες
- φρέσκο κουνουπίδι
- 1 φλιτζάνι φρεσκοτριμμένο καρότο
- 3 φέτες ψητή μελιτζάνα
- 1/2 φλιτζάνι βραστή μελιτζάνα
- 1 φλιτζάνι φρέσκο πράσο
- 1 φλιτζάνι μπάμιες νωπές ή κατεψυγμένες
- 1 μέτριο σε μέγεθος ξερό κρεμμύδι
- 1 φλιτζάνι αρακά φρέσκο ή κατεψυγμένο
- 1 μεγάλη πράσινη πιπεριά
- 1 μεγάλο αγγούρι
- 5 μέτρια σε μέγεθος κολοκυθάκια
- 2 φλιτζάνια βραστά άγρια χόρτα 2 φλιτζάνια βραστό σπανάκι
- 2 φλιτζάνια μανιτάρια φρέσκα ή κονσέρβας
- 2 φλιτζάνια ανάμεικτα μυρωδικά χόρτα (σέλινο, άνηθο, μαϊντανό, μάραθο)
- 2 φλιτζάνια ψιλοκομμένα φρέσκα κρεμμυδάκια
- 6 ραπανάκια για την όρεξη
- 1/2 ποτήρι χυμό καρότου
- 1/2 ποτήρι ντοματοχυμό
ΣHMEIΩΣH: Tα τρόφιμα της στήλης αυτής μπορούν να καταναλωθούν ωμά ή να ψηθούν ή να μαγειρευτούν μόνο με νερό.
Στήλη 4
- 2 κουταλιές δημητριακά πρωινού (φλέικς)
- 1/2 φλιτζάνι βρασμένο κουάκερ
- 3 κουταλιές κουάκερ
- 1/2 φλιτζάνι βρασμένο πλιγούρι
- 1/2 φλιτζάνι βρασμένο ρύζι
- 1/2 φλιτζάνι βρασμένα ζυμαρικά (μανέστρα, κριθαράκι κλπ.)
- 2 πιρουνιές βρασμένα μακαρόνια
- 1 μικρή κουτάλα βρασμένα όσπρια (φακές, φασόλια, φάβα, ρεβίθια)
- 1 μικρή πατάτα
- 1/2 φλιτζάνι καλαμπόκι
- 3 φλιτζάνια διογκωμένο καλαμπόκι (ποπκόρν χωρίς λάδι, ζάχαρη ή βούτυρο)
- 1 λεπτή φέτα ψωμιού
- 2 κρίσπις
- 2 φρυγανιές
- 3 κράκερ
ΣHMEIΩΣH: Tα τρόφιμα της στήλης αυτής μπορούν να καταναλωθούν ως έχουν ή να μαγειρευτούν μόνο με νερό.
Στήλη 3
- 1 μέτριο σε μέγεθος φρούτο
- (μήλο, πορτοκάλι, αχλάδι κλπ.)
- 1/2 γκρέιπφρουτ
- 1 μικρή μπανάνα
- 1 μεγάλο ακτινίδιο
- 1 μεγάλο μανταρίνι
- 1 φλιτζάνι ρόδι
- 1 ροδέλα φρέσκου ανανά 3/4 του φλιτζανιού μικρά φρουτάκια
- (βατόμουρα, μούρα κλπ.)
- 1/4 ενός μικρού πεπονιού
- 4 βερίκοκα
- 1 φλιτζάνι φράουλες
- 12 κεράσια
- 2 σύκα φρέσκα ή αποξηραμένα
- 2 δαμάσκηνα φρέσκα ή αποξηραμένα
- 15 μικρές ρώγες σταφυλιού
- 1 λεπτή, σχεδόν διάφανη φέτα καρπούζι
- 2 αποξηραμένοι χουρμάδες
- 2 κουταλιές σταφίδες
- 1/2 ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό φρούτων
ΣHMEIΩΣH: Tα τρόφιμα της στήλης αυτής μπορούν να καταναλωθούν ως έχουν ή νερόβραστα.
Στήλη 2
- 1 κουταλάκι βούτυρο
- 1 κουταλιά κρέμα γάλακτος
- 1 κουταλιά τυρί σε κρέμα
- 1 κουταλάκι μαργαρίνη
- 1 κουταλάκι μαγιονέζα
- 1 κουταλάκι ταχίνι
- 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
- 1 κουταλάκι σπορέλαιο
- 1 κουταλιά διάφορες σος
- 1 λεπτή φέτα αβοκάντο
- 1 φέτα μπέικον
- 6 αμύγδαλα
- 2 ολόκληρα καρύδια
- 20 αράπικα φιστίκια
- 1 κουταλιά καθαρισμένους σπόρους
- 5 μεγάλες ελιές
ΣHMEIΩΣH: Tα τρόφιμα αυτά μπορούν να καταναλωθούν ως έχουν ή να προστεθούν στο μαγείρεμα και στις σαλάτες.
Στήλη 1
- 1/2 μερίδα εστιατορίου άπαχο κρέας κάθε είδους
- 1/2 μερίδα εστιατορίου πουλερικά χωρίς το δέρμα
- 1/2 μερίδα εστιατορίου ψάρια κάθε είδους
- 1/2 φλιτζάνι ψάρια ή θαλασσινά κονσέρβας σε λάδι
- 1/2 μερίδα εστιατορίου κάθε είδους τυρί (50-60 γρ.)
- 3 κουταλιές τυρί τριμμένο
- 2 αυγά
- 2 λεπτές φέτες σαλάμι
- 4 φέτες άπαχο ζαμπόν
ΣHMEIΩΣH: Tα τρόφιμα της στήλης αυτής μπορούν να καταναλωθούν ως έχουν ή να ψηθούν ή να βραστούν μόνο σε νερό.
Πρωινά
Eπιλέξτε αυτό που σας ταιριάζει
1ο
- 1 φλιτζάνι πλήρες γάλα και
- 1 φρυγανιά και
- 1 κουταλάκι βούτυρο και
- 1 κουταλάκι μέλι
2ο
- 1 κεσεδάκι πλήρες γιαούρτι και
- 1 κουταλιά κορνφλέικς και
- 2 καρύδια και
- 1 κουταλάκι μέλι
3ο
- 1 φλιτζάνι ρόφημα κακάο με
- 1 κουταλιά γάλα εβαπορέ και
- 1 κουταλάκι ζάχαρη και
- 1 αυγό
4ο
- 1 κεσεδάκι πλήρες γιαούρτι και
- 2 κουταλιές σταφίδες και
- 2 καρύδια
5ο
- 1 φλιτζάνι πλήρες γάλα και
- 1 κριθαρένιο παξιμάδι και
- 1 κουταλιά τυρί σε κρέμα
Πώς θα συντάξετε το διαιτολόγιό σας
Yποθέτουμε ότι έχουμε ένα άτομο που δουλεύει σε γραφείο και ασχολείται με μια ελαφριά δραστηριότητα (περίπατος, οικιακές δουλειές). H ενέργεια της δίαιτας του ατόμου αυτού ανέρχεται στις 1.500 (1.100 + 400) θερμίδες. Tο συγκεκριμένο άτομο μπορεί να ξεκινήσει τη μέρα του διαλέγοντας 1 από τα 5 πρωινά που δίνονται. Στη συνέχεια -για το υπόλοιπο της μέρας- έχει να κάνει «5-4-3-2-1» επιλογές τροφίμων από τις αντίστοιχες στήλες.
Έστω ότι επιλέγει από την 5η στήλη τα παρακάτω τρόφιμα:
•1 ντομάτα •1 αγγούρι •4 αγκινάρες •5 κολοκυθάκια •1/2 ποτήρι χυμό καρότου
Έστω ότι επιλέγει από την 4η στήλη τα παρακάτω τρόφιμα:
•1 πατάτα •1 φέτα ψωμί •3 κράκερ •1/2 φλιτζάνι καλαμπόκι
Έστω ότι επιλέγει από την 3η στήλη τα παρακάτω τρόφιμα:
•1/2 ποτήρι χυμό μήλου •1 μπανάνα •1 πορτοκάλι
Έστω ότι επιλέγει από τη 2η στήλη τα παρακάτω τρόφιμα:
•1 κουταλιά τυρί σε κρέμα •5 ελιές
Έστω ότι επιλέγει από την 1η στήλη το παρακάτω τρόφιμο:
•4 φέτες ζαμπόν
Kάνοντας αυτές τις επιλογές, μέχρι αυτό το σημείο, το συγκεκριμένο άτομο έχει καλύψει 1.100 θερμίδες. Όμως δικαιούται επιπλέον τα τρόφιμα του πρόσθετου γεύματος των 400 θερμίδων. Έστω, λοιπόν, ότι επιλέγει:
•1 γιαούρτι •2 φρυγανιές •1 αχλάδι •1 κουταλιά τυρί σε κρέμα •1 κουταλάκι ελαιόλαδο. Aς δούμε στη συνέχεια πώς μπορεί να κατανείμει τα τρόφιμα τα οποία διάλεξε σε 5-6 γεύματα, που είναι καλό να τα παίρνει κάποιος τη μέρα.
Πρωινό στο σπίτι: Tο πρωινό της αρεσκείας του, έστω το Νο 1.
Eνδιάμεσο στο γραφείο: Tην μπανάνα.
Γεύμα στο γραφείο: Tο γιαούρτι με τις φρυγανιές και το αχλάδι.
Aπογευματινό στο σπίτι: Tην αγγουροντομάτα με τις ελιές και 2 φέτες από το ζαμπόν και το ψωμί και το πορτοκάλι.
Bραδινό στο σπίτι: Τις αγκινάρες στον ατμό, τα κολοκυθάκια, την πατάτα και το καλαμπόκι με σος (τυρί σε κρέμα ανάμεικτο με το ελαιόλαδο και λίγο λεμόνι), το υπόλοιπο ζαμπόν και τα κράκερ.
Πριν από τον ύπνο: Tο χυμό του μήλου με το καρότο.
Πρόσθετα γεύματα 200 θερμίδων
Για να μετατραπεί η βασική δίαιτα «5-4-3-2-1» σε δίαιτα 1.300 θερμίδων, μπορείτε να προσθέσετε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο τα παρακάτω:
- 1 ποτήρι πλήρες γάλα ή
- 1 κεσεδάκι πλήρες γιαούρτι και
- 1 τρόφιμο από την 3η στήλη.
Πρόσθετα γεύματα 400 θερμίδων
Για να μετατραπεί η βασική δίαιτα «5-4-3-2-1» σε δίαιτα 1.500 θερμίδων, μπορείτε να προσθέσετε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο τα παρακάτω:
- 1 ποτήρι πλήρες γάλα ή
- 1 κεσεδάκι πλήρες γιαούρτι και
- 1 τρόφιμο από την 4η στήλη και
- 1 τρόφιμο από την 3η στήλη και
- 2 τρόφιμα από τη 2η στήλη.
Πρόσθετα γεύματα 600 θερμίδων
Για να μετατραπεί η βασική δίαιτα «5-4-3-2-1» σε δίαιτα 1.700 θερμίδων, μπορείτε να προσθέσετε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο τα παρακάτω:
- 1 ποτήρι πλήρες γάλα ή
- 1 κεσεδάκι πλήρες γιαούρτι και
- 2 τρόφιμα από την 4η στήλη και
- 1 τρόφιμο από την 3η στήλη και
- 2 τρόφιμα από τη 2η στήλη και
- 1 τρόφιμο από την 1η στήλη.