Τα όσπρια αποτελούν σημαντικό μέρος μιας θρεπτικής, βιώσιμης και οικονομικά προσιτής διατροφής και παρά το γεγονός ότι η παγκόσμια παραγωγή οσπρίων μειώθηκε από περίπου 5 εκατομμύρια εκτάρια το 1968 σε 3,9 εκατομμύρια το 2007, τις τελευταίες δεκαετίες, έχει δείξει μια αυξητική τάση.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι πλέον, οι καταναλωτές, συνειδητοποιούν όλο και περισσότερο την θρεπτική τους αξία: σημαντική πηγή φυτικών ινών, βιταμινών όπως το φυλλικό οξύ, μετάλλων όπως ο σίδηρος και βιοδραστικών ενώσεων όπως φυτοχημικά και αντιοξειδωτικά. Και παρά το ότι είναι ευρέως διαδεδομένο ότι δεν έχουν πρωτεΐνες, περιέχουν συνήθως 21-25% πρωτεΐνη (ξηρό βάρος) – σχεδόν διπλάσιο από αυτό που βρίσκεται στα δημητριακά. Βέβαια η ακριβής περιεκτικότητα πρωτεΐνης στα όσπρια ποικίλλει ανάλογα με τη συγκεκριμένη ποικιλία και τις συνθήκες για τον τρόπο καλλιέργειας.
Ωστόσο, η κατανάλωση οσπρίων μπορεί επίσης να συσχετιστεί με κινδύνους για την υγεία, καθώς περιέχουν αντιθρεπτικά συστατικά, όπως είναι οι αναστολείς ενζύμων, οι τανίνες, τα φυτικά και οι λεκτίνες. Τα αποτελέσματα της κατανάλωσης λεκτίνης παρακολουθούνται κυρίως σε πειραματόζωα και μπορεί να είναι τοξικά έως και θανατηφόρα. Οι λεκτίνες βρίσκονται σε όλα τα φυτά, αλλά τα ωμά όσπρια(φασόλια, φακές, μπιζέλια, σόγια, φιστίκια) και τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το σιτάρι περιέχουν τις υψηλότερες ποσότητες λεκτινών.
Τα όσπρια όπως τα φασόλια και τα μπιζέλια, είναι ιδιαίτερα γνωστό ότι είναι πλούσια σε λεκτίνη. Σύμφωνα με και με το Harvard όταν καταναλώνονται, οι λεκτίνες στην ενεργή τους κατάσταση μπορεί να προκαλέσουν αρνητικές παρενέργειες και έχουν αναφερθεί σοβαρές αντιδράσεις σε άτομα που τρώνε ακόμη και μικρές ποσότητες είτε ωμών ή είτε καλά μαγειρεμένων φασολιών. Περιέχουν φυτοαιμοσυγκολλητίνη, έναν τύπο λεκτίνης που μπορεί να προκαλέσει τη συσσώρευση των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Μπορεί επίσης να προκαλέσει ναυτία, έμετο, στομαχικές διαταραχές και διάρροια. Ηπιότερες παρενέργειες περιλαμβάνουν φούσκωμα και αέρια.
Μελέτες σε ζώα και κύτταρα έχουν βρει ότι οι ενεργές λεκτίνες μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση μετάλλων, ιδιαίτερα του ασβεστίου, του σιδήρου , του φωσφόρου και του ψευδαργύρου. Τα όσπρια και τα δημητριακά περιέχουν συχνά αυτά τα μέταλλα, επομένως η ταυτόχρονη παρουσία λεκτινών μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση και τη διαθεσιμότητα αυτών των μετάλλων, στον οργανισμό. Ορισμένες πηγές λεκτινών θεωρούνται σοβαρά δηλητηριώδεις. Τα φασόλια καστόρ, για παράδειγμα, περιέχουν ένα ισχυρό δηλητήριο λεκτίνης που ονομάζεται ρικίνη. Ορισμένοι τύποι λεκτίνης μπορεί να συνδεθούν με τα τοιχώματα του πεπτικού σας συστήματος, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα. Η κατανάλωση μιας συγκεκριμένης λεκτίνης, της φυτοαιμοσυγκολλητίνης, μπορεί να οδηγήσει σε έντονο κοιλιακό άλγος , έμετο και διάρροια.
Πως να μειώσετε την παρουσία λεκτινών στα όσπρια
Η Υπηρεσία Τροφίμων της Δανίας foedevarestyrelsen έδωσε συμβουλές στους καταναλωτές για το πώς μπορούν να μειώσουν την ποσότητα λεκτινών στα όσπρια.
Οι λεκτίνες καταστρέφονται όταν τα φασόλια -π.χ. ρεβίθια- μαγειρεύονται ΤΕΛΕΙΩΣ τρυφερά. Κατά γενικό κανόνα, θα πρέπει, για παράδειγμα, να μαγειρεύετε τα ρεβίθια για 45-75 λεπτά. Μπορείτε να τα μαγειρέψετε διαφορετικά – εάν βεβαιωθείτε ότι, για παράδειγμα, η γέμιση για το φαλάφελ έχει ψηθεί και ότι το νερό από το μούλιασμα δεν χρησιμοποιείται στη γέμιση.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το βραστό νερό από τα φασόλια σε σάλτσες και σούπες – αλλά μόνο εάν το χρησιμοποιήσετε αμέσως ή – εάν πρόκειται να χρησιμοποιηθεί αργότερα – κρυώσει γρήγορα σε περίπου. 5ο C.
Μουλιάστε τα ξερά φασόλια και άλλα όσπρια πριν τα μαγειρέψετε
Τα αποξηραμένα φασόλια περιέχουν φυσικά λεκτίνες, οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν οξεία δηλητηρίαση. Τα φύτρα φασολιών, τα μουλιασμένα ή μαγειρεμένα φασόλια έχουν προκαλέσει δηλητηρίαση ανθρώπων επειδή χρησιμοποιήθηκε λάθος είδος φασολιών για βλάστηση ή επειδή τα φασόλια είτε δεν ήταν αρκετά μαγειρεμένα είτε δεν ψήθηκαν καθόλου. Οι εταιρείες πρέπει να διασφαλίζουν ότι δεν υπάρχει δραστηριότητα λεκτίνης στα προϊόντα τους μετά την προετοιμασία.
Τα συμπτώματα της δηλητηρίασης είναι έμετος, διάρροια και, σε σοβαρές περιπτώσεις, κράμπες στο στομάχι και αιμορραγία. Η ενόχληση εμφανίζεται συνήθως μέσα σε λίγες ώρες μετά την κατανάλωσή τους. Τα περισσότερα φασόλια περιέχουν επίσης ουσίες που αναστέλλουν την πέψη της πρωτεΐνης. Αυτές οι ουσίες διασπώνται με βρασμό.
Οι λεκτίνες καταστρέφονται αποτελεσματικά με το βρασμό. Μερικά φασόλια, ωστόσο, πρέπει να μαγειρευτούν περισσότερο πριν μαλακώσουν τελείως. Είναι σημαντικό το μούλιασμα να γίνεται στο ψυγείο, γιατί τότε μπορείτε να αποφύγετε την «ενεργοποίηση» επιβλαβών βακτηρίων, τα οποία διαφορετικά μπορούν να έχουν χρόνο και ευκαιρία να πολλαπλασιαστούν σε θερμοκρασία δωματίου. Τα κουκιά, τα φασόλια, τα φασόλια lima, καθώς και τα καστανά, μαύρα και άσπρα φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λεκτίνες.
Συμβουλές για το μούλιασμα
Πρώτα από όλα, μουλιάζουμε τα ξερά φασόλια για 10-12 ώρες στο ψυγείο πριν τα μαγειρέψουμε. Οι φακές και ο αρακάς γενικά δεν χρειάζονται μούλιασμα πριν το μαγείρεμα. Κατά κανόνα, πετάξτε το νερό που μουλιάζει και αντικαταστήστε το με φρέσκο νερό. Τα άπεπτα σάκχαρα απελευθερώνονται στο νερό. Αυτά τα σάκχαρα πιστεύεται ότι συμβάλλουν στα «αέρια στο στομάχι» (το μούλιασμα των ξερών φασολιών δεν επηρεάζει την περιεκτικότητα σε λεκτίνη, μόνο το βράσιμο επηρεάζει). Μπορείτε να μειώσετε αυτό το αποτέλεσμα απορρίπτοντας το νερό που μουλιάζει.
Το νερό μουλιάσματος μπορεί επίσης να περιέχει βακτήρια του εδάφους από τα φασόλια, επομένως υπάρχουν αρκετοί καλοί λόγοι για να πετάξετε το νερό που μουλιάζει. Τα φασόλια Azuki, τα μαυρομάτικα φασόλια και τα φασόλια mung δεν χρειάζονται μούλιασμα καθώς δεν περιέχουν υψηλές ποσότητες λεκτινών.
Χρόνοι μαγειρέματος για φασόλια, φακές και αρακά
Δεν αρκεί η θερμική επεξεργασία στους 80-90 βαθμούς, καθώς έχει αποδειχθεί ότι στη συνέχεια θα χρειαστούν αρκετές ώρες για να απενεργοποιηθούν οι λεκτίνες, επομένως πρέπει να μαγειρέψετε όσπρια (τουλάχιστον 100 βαθμούς) στα καθορισμένα χρονικά διαστήματα.
Πρέπει να τηρούνται οι παρακάτω χρόνοι μαγειρέματος για τα φασόλια και τα άλλα όσπρια:
- Φασόλια Azuki: Χωρίς συγκεκριμένο χρόνο μαγειρέματος (δεν περιέχει λεκτίνες)
- Καστανά φασόλια: 45 λεπτά. – 1 ώρα
- Φρέσκα φασόλια, όπως κουκιά: 5-10 λεπτά. ανάλογα με το μέγεθος. Κατά το τηγάνισμα σε λάδι, είναι αμφίβολο εάν όλα τα μέρη του ανώριμου λοβού και των σπόρων υποβάλλονται σε θερμική επεξεργασία για αρκετό χρόνο για να απενεργοποιηθούν οι λεκτίνες. Τα φασόλια λοιπόν πρέπει να βράζονται πριν τηγανιστούν.
- Πράσινες φακές: 20-30 λεπτά.
- Κίτρινα μπιζέλια: 1 ώρα
- Φασόλια (μικρά): τουλάχιστον 30 λεπτά.
- Φασόλια (μεγάλα): περίπου 1 ώρα
- Λευκά φασόλια: 45 λεπτά – 1 ώρα
- Φασόλια: τουλάχιστον 30 λεπτά.
- Ρεβύθια: Κατά γενικό κανόνα, πρέπει να βράσουν για 45-75 λεπτά, ωστόσο μπορούν να χρησιμοποιηθούν και άλλες μορφές θέρμανσης. Ωστόσο, υπάρχει διαφορά στην περιεκτικότητα σε λεκτίνες στα ρεβίθια σε σχέση με την ποικιλία. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το βραστό νερό για π.χ. κιμά – με την προϋπόθεση, ωστόσο, να χρησιμοποιηθεί αμέσως ή, αν πρόκειται να χρησιμοποιηθεί αργότερα, να κρυώσει γρήγορα στους 5 °C περίπου.
- Φασόλια Λίμα (φασόλια βουτύρου): τουλάχιστον 30 λεπτά.
- Φασόλια Mung: Χωρίς συγκεκριμένο χρόνο μαγειρέματος (δεν περιέχει λεκτίνες)
- Φασόλια: 1-1½ ώρα
- Κόκκινες φακές: 10-12 λεπτά.
- Σόγια: 45 λεπτά. – 1 ώρα
- Μαύρα φασόλια: 30-45 λεπτά.
- Μαυρομάτικα φασόλια: Χωρίς συγκεκριμένο χρόνο ψησίματος (δεν περιέχουν λεκτίνες).
Πηγή: cibum.gr