Μερικές φορές περνάμε όλη τη μέρα σκεπτόμενοι πως θέλουμε να κοιμηθούμε, αλλά όταν έρθει η ώρα μένουμε ξύπνιοι για ώρες. Το άγχος της καθημερινότητάς μας, χαλά την ποιότητα και τον χρόνο του ύπνου, πρόκειται για κάτι κοινό σε πολλούς ανθρώπους.
Αν και εσείς ανήκετε σε αυτή την κατηγορία, δείτε τις παρακάτω ιδέες. Κάθε μια από αυτές είναι αποδεδειγμένο πως θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα τις νύχτες ώστε να είστε γεμάτοι ενέργεια το πρωί. Πείτε αντίο στην κούραση.
1# Καταναλώστε φαγητά με μαγνήσιο. Έρευνες έχουν δείξει πως το μαγνήσιο παίζει βασικό ρόλο στην ικανότητα να κοιμάστε κατά τη διάρκεια της νύχτας. Δοκιμάστε λοιπόν να φάτε φαγητά πλούσια σε μαγνήσιο όπως σπόροι κολοκύθας, σπανάκι και σέσκουλα. Επιπλέον, μπορείτε να πάρετε κάποιο συμπλήρωμα μαγνησίου μισή ώρα πριν κοιμηθείτε.
2# Πάρτε έναν υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας. 10 με 30 λεπτά το απόγευμα είναι αρκετά για να σας εξασφαλίσουν έναν καλό βραδινό ύπνο. Αν κοιμηθείτε περισσότερο από αυτά τα λεπτά, κινδυνεύετε να πέσετε σε βαθύτερα στάδια ύπνου και θα νιώσετε ζαλισμένοι μόλις ξυπνήσετε.
3# Χρησιμοποιήστε το υπνοδωμάτιό σας μόνο για να κοιμηθείτε και να χαλαρώσετε. Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο ώστε ο εγκέφαλός σας να συνδέσει την κρεβατοκάμαρα με τη χαλάρωση. Ύπνος και ερωτικές δραστηριότητες, ναι. Εργασία και λογαριασμοί, όχι.
4# Διατηρήστε το δωμάτιό σας δροσερό. Ιδανική είναι η θερμοκρασία μεταξύ 15 και 23 βαθμών Κελσίου. Ένα υπνοδωμάτιο με υψηλές θερμοκρασίες θα σας οδηγήσουν σε συχνές αφυπνίσεις και ελαφρύτερο ύπνο.
5# Πάρτε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους πριν κοιμηθείτε. Αυτό θα βοηθήσει το μυαλό σας να χαλαρώσει μιας και η αύξηση και η μείωση της θερμοκρασίας του σώματος προκαλεί υπνηλία.
6# Ορίστε μια καθημερινή ώρα ξυπνήματος. Όπως είναι καλό να πηγαίνουμε για ύπνο τις ίδιες ώρες, έτσι είναι καλό να ξυπνάμε τις ίδιες ώρες (ακόμη και τα Σαββατοκύριακα). Οι διαφορετικές ώρες ύπνου και αφύπνισης προκαλούν διαταράξεις στον ύπνο και είναι μια κακή συνήθεια.
7# Κερδίστε τον χαμένο ύπνο. Μείνατε ξύπνιοι ως αργά τις τελευταίες νύχτες; Κοιμηθείτε μια επιπλέον ώρα για να συμπληρώσετε το κενό και να επανέλθετε στα κανονικά.
8# Μην στριφογυρίζετε. Δεν μπορείτε να κοιμηθείτε; Αν είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι για περισσότερο από 20 λεπτά, σηκωθείτε και επιλέξτε μια χαλαρωτική δραστηριότητα όπως το διάβασμα ή την χαλαρωτική μουσική. Το να σκέφτεστε πως δεν κοιμάστε θα σας προκαλέσει περισσότερο άγχος. Είναι φαύλος κύκλος.
9# Ελέγξτε τα φάρμακά σας. Μερικά από αυτά συνδέονται με τον ύπνο. Αν πιστεύετε πως τα φάρμακα που λαμβάνετε διαταράσσουν τον ύπνο σας, μιλήστε με τον γιατρό σας για τις πιθανές παρενέργειες και πώς να τις αντιμετωπίσετε.
10# Βάλτε το ξυπνητήρι μακριά από το πρόσωπό σας. Το να παρατηρούμε το χρόνο προκαλεί άγχος και καθιστά ακόμη δυσκολότερο το να κοιμηθούμε. Επιπλέον, το τεχνητό φως από διάφορες ηλεκτρονικές συσκευές είναι ικανό να μας χαλάσει τον κιρκαδικό ρυθμό κάνοντας το σώμα μας να νομίζει πως πρέπει να μείνουμε ξύπνιοι.
11# Μυρίστε λίγη λεβάντα. Αυτή η μυρωδιά μπορεί να είναι το αντίδοτο στην αϋπνία. Δοκιμάστε να κάψετε αρωματικά κεριά λεβάντας ή αιθέρια έλαια για να διευκολύνετε τον ύπνο σας.
12# Δοκιμάστε μυϊκή χαλάρωση. Ξεκινήστε με τα πόδια και τεντώστε τους μύες. Κρατηθείτε σε αυτή τη στάση μετρώντας ως το 5 και χαλαρώστε. Κάντε το ίδιο για κάθε ομάδα μυών στο σώμα από τα πόδια ως την κορυφή του κεφαλιού. Ο διαλογισμός που περιλαμβάνει ασκήσεις εστίασης στην αναπνοή μπορεί να σας βοηθήσει και να ετοιμάσει το σώμα σας για ύπνο.
13# Χαμηλώστε το φωτισμό. Το δυνατό φως (μπλε φως), εκπέμπεται από τις περισσότερες ηλεκτρονικές συσκευές και συμβάλει σημαντικά στις διαταραχές του ύπνου. Οι λάτρεις των τεχνολογικών αντικειμένων μπορούν αν δοκιμάσουν τα ειδικά γυαλιά που κυκλοφορούν και εμποδίζουν αυτό το μπλε φως. Έτσι θα κοιμάστε καλύτερα κατά τη διάρκεια της νύχτας.
14# Πάρτε λίγο καθαρό αέρα. Η έκθεση στο φως της ημέρας βοηθά στη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού του σώματος και με αυτό, στο χρονοδιάγραμμα του ύπνου. Επιπλέον, το φως του ήλιου βοηθά στην διατήρηση της κόπωσης ώστε να νυστάζετε τη νύχτα.
15# Πιείτε κάτι ζεστό. Αν και το να πιείτε ένα ποτήρι γάλα δεν αποδεικνύετε ιατρικώς ως βοήθημα που να φέρνει υπνηλία, η χαλάρωση που προκαλείτε αν πιείτε ένα ζεστό ρόφημα γάλακτος, τσαγιού ή ζεστής σοκολάτας, θα κάνει τα βλέφαρά σας να κλείσουν ευκολότερα.