Εάν κάνετε καθιστική εργασία τότε κατά πάσα πιθανότητα κάνετε κακό στην πλάτη σας.
Οι παρακάτω ασκήσεις όταν γίνονται καθημερινά και μάλιστα καθιστοί στο γραφείο σας θα εμποδίσουν να αισθάνεστε πόνους στην πλάτη και θα βελτιώσουν την κατάστασή σας.
Σήκωμα των ώμων
Είναι μια άσκηση για το πάνω μέρος της πλάτης. Καθίστε ευθεία με τα πόδια στο πάτωμα.Τα χέρια σας χαλαρά στο πλάι. Ανασηκώστε τους ώμους σας μέχρι τα αυτιά. Κρατήστε τον λαιμό σε ευθεία, μην τον λυγίζετε. Μετά κατεβάστε τους ώμους. Επαναλάβατε αυτήν την άσκηση αρκετές φορές με γρήγορο ρυθμό.
Τέντωμα ώμων
Καθίστε ευθεία με τα πόδια στο πάτωμα και τα χέρια στο πλάι. Κρατήστε τον λαιμό σε ευθεία και ενώστε τις ωμοπλάτες. Μην σηκώνετε τους ώμους. Προσπαθήστε να ενώσετε καλά τις ωμοπλάτες. Μετά φέρτε τους ώμους προς τα εμπρός και όσο μπορείτε πιο κοντά μεταξύ τους. Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές και με μέτριο ρυθμό.
Κύκλους στους αγκώνες
Καθίστε ευθεία με τα πόδια στο πάτωμα. Κρατήστε τα γόνατ ανοιχτά στο φάρδος των γοφών. Με τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες κάντε κυκλικές κινήσεις στους αγκώνες σαν να κολυμπάμε ελεύθερο. Επαναλάβετε αρκετές φορές και μετά κάντε την άσκηση προς την αντίθετη κατεύθυνση. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
Κάμψη της σπονδυλικής στήλης
Καθίστε ευθεία στην άκρη της καρέκλας σας με τα πόδια στο πάτωμα. Κρατήστε τα γόνατα στο φάρδος των γοφών σας. Λυγίστε τους αγκώνες και φέρτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας κρατώντας τους αγκώνες ανοιχτούς. Τα μπράτσα σας πρέπει να είναι παράλληλα με το έδαφος. Στρέψτε το πάνω μέρος του σώματος σας προς τα αριστερά μετά προς τα δεξιά. Επαναλάβετε με άνετο ρυθμό. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
Τόξο στην πλάτη
Καθίστε ίσια στην άκρη της καρέκλας σας με τα πόδια στο πάτωμα. Κρατήστε τα γόνατα ανοιχτά στο ύψος των γοφών. Φέρτε τα χέρια στα γόνατα. Κάντε την πλάτη σας ένα τόξο και κοιτάξτε προς τα επάνω στο ταβάνι. Φέρτε το μέσο της πλάτης σας προς τα εμπρός ενώ φέρνετε τους ώμους, τον λαιμό και το κεφάλι προς τα πίσω και ελαφρά προς τα κάτω. Το σαγόνι θα πρέπει να κοιτάζει προς τα επάνω. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
Δίπλωμα προς τα εμπρός
Καθίστε με τα πόδια στο πάτωμα. Ενώστε τα γόνατα. Κρατώντας τα γόνατα λυγισμένα, διπλώστε προς τα εμπρός προς τους μηρούς σας. Κρατείστε ευθεία την πλάτη. Μπορείτε να βοηθηθείτε κρατώντας με τα χέρια τις άκρες των γονάτων. Κρατηθείτε σε αυτήν την θέση όσο αντέχετε. Γυρίστε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 1-2 φορές.
Κάμψη στο πλάι
Καθίστε ευθεία στην άκρη της καρέκλας σας με τα πόδια στο πάτωμα. Κρατήστε γόνατα και γοφούς στην ίδια ευθεία. Βάλτε και τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Στρέψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Μετά στρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά. Μην καμπουριάζετε την πλάτη ή γέρνετε προς τα πίσω. Λυγίστε τον κορμό σας και από τις δυο πλευρές. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
Κάθισμα γάτας
Καθίστε με το σώμα σε ευθεία στην άκρη της καρέκλας σας και με τα πόδια στο πάτωμα. Τα γόνατα ανοιχτά στο ύψος των γοφών. Βάλτε τα χέρια στα γόνατα. Κάντε καμπούρα το μεσαίο τμήμα της πλάτης σας και γέρνετε προς τα εμπρός. Προσπαθήστε να μην κουνάτε τους ώμους και την λεκάνη. Κρατήστε τον κορμό κάθετο. Μετά, καμπουριάστε την σπονδυλική σας στήλη και γέρνετε προς τα πίσω. Επαναλάβετε την άσκηση με διαφορετικούς ρυθμούς.
Λυγίσματα στο πλάι
Καθίστε ευθεία στην άκρη της καρέκλας σας. Βάλτε τα χέρια σας στα γόνατα. Λυγίστε το μεσαίο μέρος της πλάτης σας προς τα αριστερά. Μετά προς τα δεξιά. Μην κουνάτε τους ώμους ή την λεκάνη. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
Πηγή: exercises4back