Το μαγνήσιο εμπλέκεται σε πάνω από 300 μεταβολικές διεργασίες στον οργανισμό, μεταξύ των οποίων ο μεταβολισμός της ενέργειας, η σύνθεση των πρωτεϊνών και η αποτοξίνωση.
Επειδή περιέχεται φυσικά σε πολλά τρόφιμα, οι περισσότεροι θεωρούν ότι έχουν επαρκείς ποσότητες στον οργανισμό τους.
Οι υγιείς ενήλικες πρέπει να λαμβάνουν κατά μέσο όρο 270-400 mg μαγνησίου την ημέρα, ανάλογα με το σωματικό βάρος τους.
Δείτε τα σημάδια που φανερώνουν την ανεπάρκεια μαγνησίου στον οργανισμό:
Δυσκοιλιότητα
Η δυσκοιλιότητα αποτελεί συχνά σημάδι ότι πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη μαγνησίου, καθώς το συγκεκριμένο μέταλλο έχει καθαρτικό αποτέλεσμα όταν λαμβάνεται σε υψηλές δόσεις.
Το μαγνήσιο χαλαρώνει τους μύες στο εντερικό σύστημα δίνοντάς τους μεγαλύτερη ελαστικότητα, ενώ ταυτόχρονα «τραβά» το νερό με αποτάλεσμα να μαλακώνουν τα κόπρανα και να κινούνται ευκολότερα κατά μήκος. Με τον τρόπο αυτό ανακουφίζει από τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας.
Μυϊκοί πόνοι
Αν αισθάνεστε τους μύες σας σφιχτούς και πονάτε, είναι πιθανό να έχετε ανεπάρκεια μαγνησίου. Το μαγνήσιο βοηθά στη χαλάρωση των μυών και εμποδίζει τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος, ενώ συμβάλλει στην αντιμετώπιση μιας σειράς προβλημάτων των αρθρώσεων και των μυών, όπως η ινομυαλγία, η οστεοπόρωση, το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών και άλλες φλεγμονώδεις καταστάσεις.
Παραπανίσια κιλά
Το δυτικό μοντέλο διατροφής έχει καταστροφικές επιπτώσεις στο βάρος, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας των τροφίμων σε κορεσμένα λιπαρά. Αν νιώθετε έλλειψη ενέργειας και διαπιστώνετε ότι παίρνετε βάρος, αναλογιστείτε τι τρώτε. Βάλτε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, όπως τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, η κινόα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί, τα φασόλια, τα ψάρια και το γιαούρτι. Οι τροφές αυτές βοηθούν στη διαχείριση του βάρους, καθώς το μαγνήσιο ενεργοποιεί τα ένζυμα που ελέγχουν την πέψη και το αίσθημα πληρότητας.
Μη φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Μελέτες έχουν δείξει ότι η ανεπάρκεια μαγνησίου συνδέεται σοβαρά με τον διαβήτη. Τα άτομα που έχουν χαμηλό μαγνήσιο είναι λιγότερο πιθανό να ακολουθούν ένα υγιεινό τρόπο ζωής.
Οι ειδικοί συμβουλεύουν όσους διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη ή έχουν ανώμαλα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, να αυξήσουν την πρόσληψη μαγνησίου, είτε μέσω διατροφικών συμπληρωμάτων, είτε μέσω των κατάλληλων τροφών.
Υπέρταση
Η μεγαλύτερη ποσότητα μαγνησίου στο σώμα, υπάρχει στην καρδιά, συνεπώς η ανεπάρκειά της μπορεί να έχει καταστροφικές επιπτώσεις.
Αν διαπιστώσετε ότι πάσχετε από υπόταση, υπέρταση ή μη φυσιολογικούς παλμούς της καρδιάς, μπορεί να έχετε ανεπάρκεια μαγνησίου. Σε κάθε περίπτωση, τα παραπάνω συμπτώματα πρέπει να διερευνηθούν από γιατρό.
Ανεξήγητη κούραση και άγχος
Αν παρατηρείτε ότι είστε μονίμως κουρασμένοι ή έχετε άγχος, μπορεί να έχετε ανεπάρκεια μαγνησίου.
Το μαγνήσιο περιορίζει την απελευθέρωση των ορμονών του στρες, λειτουργώντας παράλληλα ως φίλτρο για τις ορμόνες που εισέρχονται στον εγκέφαλο.
Μελέτες ωστόσο, έχουν δείξει ότι, όταν το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση στρες, χρησιμοποιεί τα αποθέματα μαγνησίου για να το εξουδετερώσει και συχνά οδηγείται σε περισσότερο στρες, καθώς δεν υπάρχει αρκετό μαγνήσιο για να μπλοκάρει την απελευθέρωση της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες.
Προσπαθείτε γενικά να καταναλώνετε τροφές με μαγνήσιο ή παίρνετε συμπληρώματα μαγνησίου αν έχετε τα παραπάνω συμπτώματα. Το μαγνήσιο έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλές τα τελευταία χρόνια, καθώς βοηθά στην αντιμετώπιση της αϋπνίας, στη διαχείριση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
***25 τροφές τίγκα στο μαγνήσιο
- #1 Σπανάκι
Αυτό το πράσινο φυλλώδες λαχανικό είναι πλούσιο σε όλα σχεδόν τα θρεπτικά συστατικά που μπορείς να σκεφτείς ενώ είναι καλή πηγή μαγνησίου. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι παρέχει περίπου 157 mg ή 39% της ημερήσιας δόσης του μαγνησίου, ενώ το αντίστοιχο ποσό το ωμό σπανάκι παρέχει 24 mg ή 6% ΣΗΠ. Κατανάλωσε ωμό βιολογικό σπανάκι σε σαλάτες εάν θέλεις να ενισχύσεις το μαγνήσιο σου. Το σέσκουλο και η λαχανίδα καλύπτουν το 38% και το 19% της ΣΗΠ μαγνησίου, αντίστοιχα.
- #2 Λάχανο
Αν ψάχνεις για μια εύκολη λύση όσον αφορά τη γεύση και της ενίσχυσης των επιπέδων του μαγνησίου το λάχανο είναι ίσως αυτό που ζητάς. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο λάχανο παρέχει 12 mg μαγνήσιο.
- #3 Άγριο ρύζι
Ένα φλιτζάνι άγριο ρύζι περιέχει περίπου 52 mg μαγνήσιο που ισοδυναμεί με το 13% της ημερήσιας ποσότητας. Είναι επίσης πλούσια πηγή άλλων μετάλλων, όπως το φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες, σίδηρο και ψευδάργυρο. Συνδύασέ το με σολομό και έχεις την απαραίτητη ισορροπία πρωτείνης και υδατάνθρακα που χρειάζεσαι μετά την προπόνηση.
- #4 Φαγόπυρο
Μια μερίδα παρέχει 229 mg. Επιπλέον δεν περιέχει γλουτένη και δεν οδηγεί σε απότομη αύξηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα. Μπορείς να το μαγειρέψεις σα χυλό για ένα θρεπτικό πρωινό ή να το προσθέσεις σε σούπες ή σε τηγανίτες.
- #5 Βρόμη
Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, ρίχνει τη χοληστερίνη και την πίεση αίματος. Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πολλά θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στη βρόμη. Τα ¾ φλιτζανιού πλιγούρι βρόμης σου παρέχουν 47 mg μαγνήσιο και είναι πράγματι ένας υγιής τρόπος για να ξεκινήσεις τη μέρα σου.
- #6 Αβοκάντο
Ένα αβοκάντο μπορεί να σου παρέχει 58 mg μαγνησίου το οποίο είναι ισοδύναμο με το 15% της ΣΗΠ. Αν είσαι λάτρης της guacamole, μπορείς να πάρεις έως και 25 mg μαγνήσιο σε μια μερίδα.
- #7 Μπανάνα
Εκτός του ότι είναι εξαιρετικό σνακ ενέργειας-μια μπανάνα μεσαίου μεγέθους παρέχει περίπου 32 mg μαγνησίου μαζί με άλλα θρεπτικά συστατικά όπως κάλιο, φυτικές ίνες και βιταμίνη C.
- #8 Καρπούζι
Δροσιστικό και νόστιμο, το καρπούζι είναι η καλύτερη επιλογή για την αντιμετώπιση της έλλειψης μαγνησίου κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού. Ένα φλιτζάνι κομμένο σε κύβους καρπούζι παρέχει περίπου 15 mg μαγνησίου.
- #9 Σπόροι κολοκύθας
Είναι ιδιαίτεροι πλούσιοι σε βιταμίνη Ε , χαλκό και μαγνήσιο. Μισό φλιτζάνι σπόροι κολοκύθας παρέχουν 369 mg μαγνησίου η οποία αποτελεί το 93% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας.
- #10 Βραζιλιάνικα φιστίκια
Είναι μια φανταστική πηγή μαγνησίου. Μισό φλυτζάνι παρέχει περίπου 250 mg μαγνησίου. Μία χούφτα μετά την προπόνηση θα ενισχύουν άμεσα τα επίπεδά του.
- #11 Χουρμάδες
Αυτό το γλυκό και νόστιμο σνακ είναι εξίσου θρεπτικό. Τα 100 γραμμάρια σου παρέχουν 43 mg μαγνήσιο.
- #12 Πεκάν
Εκτός του ότι είναι εξαιρετικά νόστιμα, αυτά τα καρύδια περιέχουν θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά τα οποία ενισχύουν τη διατροφή και την ενέργειά σου. Μια μερίδα πεκάν παρέχουν 34 mg μαγνησίου.
- #13 Καλαμπόκι
Ένα φλιτζάνι καλαμπόκι παρέχει 211 mg μαγνησίου και μπόνους: φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. ξη
- #14 Σολομός
Ο άγριος σολομός (όχι ο απλός) είναι καλή πηγή μαγνησίου, αλλά περιέχει και βιταμίνη Β12 , βιταμίνη D και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μισό φιλέτο σολομού σου παρέχει 35 mg μαγνήσιο
- #15 Στρείδια
Ένα στρείδι σου παρέχει περίπου 76 mg μαγνήσιο. ‘Ασε που είναι και αφροδισιακό.
- #16 Κακάο –μαύρη σοκολάτα
Ένα φλιτζάνι κακάο σε σκόνη παρέχει 429 mg μαγνησίου. Παρομοίως, δύο κομμάτια μαύρης σοκολάτας παρέχουν 13 mg μαγνήσιο αλλά και βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
- #17 Πλήρες γάλα
Αν και είναι πλούσια πηγή ασβεστίου λίγοι γνωρίζουν ότι περιέχει και μαγνήσιο το οποίο βοηθά το σώμα σου να απορροφήσει το ασβέστιο και να το αξιοποιήσει. Ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα παρέχει 24 mg μαγνήσιο.
- #18 Νερό
Οι περισσότεροι από εμάς αγνοούμε το γεγονός ότι το νερό είναι μια πλούσια πηγή μαγνησίου αν και η δόση ποικίλλει από τόπο σε τόπο, καθώς και από το γεγονός αν πίνεις εμφιαλωμένο ή όχι. Η κατανάλωση εμφιαλωμένου ή φιλτραρισμένου νερού δεν συνίσταται επειδή είναι φτωχά σε μαγνήσιο.
- #19 Μπάμιες
Περιέχει φώσφορο, σίδηρο, ψευδάργυρο, πρωτεΐνες, φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, ασβέστιο – και να μην ξεχνάμε – μαγνήσιο! Ένα φλιτζάνι μπάμιες αποδίδει 92 mg.
- #20 Αγκινάρα
Μία μεσαίου μεγέθους αγκινάρα περιέχει 90 mg μαγνησίου, που καλύπτει εύκολα το 25% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.
- #21 Μπρόκολο
Έχε υπόψη σουότι τα κατεψυγμένα μπρόκολα σου δίνουν περισσότερο μαγνήσιο. Ένα φλιτζάνι φρέσκο μπρόκολο δίνει μόλις 22 mg, ενώ η ίδια ποσότητα σε κατεψυγμένο δίνει 37 mg! Περιέχει επίσης φυτικές ίνες, ασβέστιο, βιταμίνη Κ, βιταμίνη C και βήτα καροτίνη.
- #22 Κολοκύθα κίτρινη
Τόσο η σάρκα, όσο και οι σπόροι της κολοκύθας, είναι πλούσια σε μαγνήσιο, το οποίο είναι σημαντικό για διάφορες βιολογικές λειτουργίες. Μόλις 1 φλιτζάνι δίνει 43 mg σε μαγνήσιο.
- #23 Αμύγδαλα
Μόλις μία χούφτα περιέχουν 105 mg. Επιπλέον, τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε, ένα αντιοξειδωτικό που διατηρεί το ανοσοποιητικό σύστημα ισχυρό και υγιή την όρασή σου. Είναι επίσης γεμάτα με πρωτεΐνη, καθώς και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
- #24 Σουσάμι
Περιέχει περίπου 100 mg ανά μερίδα ψημμένο. Επίσης είναι γεμάτο από ψευδάργυρο, ο οποίος μπορεί να βοηθήσει στην παραγωγή τεστοστερόνης και σπέρματος στους άνδρες. Τέλος, είναι επίσης μια καλή πηγή σιδήρου και βιταμίνης Β6.
- #25 Αρακάς
Ένα φλιτζάνι αρακά περιέχει 48 mg μαγνησίου αλλά παρέχει και βιταμίνη C, πρωτεΐνες, κάλιο και βιταμίνη Α.