Τα ψάρια αποτελούν έναν διατροφικό θησαυρό για την υγεία σας και βρίσκονται στην πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής.
Οι ειδικοί συνιστούν να καταναλώνετε ψάρια μία με δύο φορές την εβδομάδα. Ποια είναι τα πιο υγιεινά ψάρια για να βάλετε στο πιάτο σας.
Τα ψάρια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και δεν πρέπει να λείπουν από τη διατροφή σας. Περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και προστατεύουν από διάφορες παθήσεις.
Τα ψάρια αποτελούν ακόμη σημαντική διατροφική πηγή βιταμίνης D, μιας θρεπτικής ουσίας που υποστηρίζει την υγεία των οστών, τη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος και τον έλεγχο της φλεγμονώδους αντίδρασής σας.
Παράλληλα τα ψάρια είναι ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες που μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε χορτάτοι περισσότερο μεταξύ των γευμάτων, διευκολύνοντας τη μείωση του σωματικού βάρους. Επίσης, η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης είναι σημαντική για τη διατήρηση (και την οικοδόμηση) της μυϊκής μάζας καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής σας.
Η κατανάλωσης μιας διατροφής πλούσιας σε ψάρια μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών προβλημάτων υγείας. Για παράδειγμα, τα ψάρια προστατεύουν από την υψηλή αρτηριακή πίεση, τις καρδιακές παθήσεις και τον πρόωρο θάνατο από καρδιακές παθήσεις, την κατάθλιψη, τη ρευματοειδή αρθρίτιδα και την άνοια.
Τα πιο υγιεινά ψάρια για κατανάλωση
Ακολουθεί ένας οδηγός για τα πιο υγιεινά ψάρια που μπορείτε να βάλετε στο πιάτο σας.
- Σαρδέλες
- Σολομός
- Πέστροφα
- Σαργός
- Μπακαλιάρος
- Τόνος
1. Σαρδέλες
Οι σαρδέλες βρίσκονται στην κορυφή της λίστας ως το πιο υγιεινό ψάρι για κατανάλωση. Έχουν υψηλή διατροφική αξία αφού είναι πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα. Επιπλέον, όταν καταναλώνονται με το κόκαλο αποτελούν εξαιρετική πηγή ασβεστίου, φωσφόρου και βιταμίνης D. Περιέχουν, επίσης, βιταμίνη Β12, σελήνιο και σίδηρο, καθώς και μεγάλη ποσότητα ω-3 και ω-6 λιπαρών που κάνουν καλό στην καρδιά.
2. Σολομός
Ο σολομός έχει πολλά ίδια οφέλη με τη σαρδέλα, αλλά είναι λίγο πιο νόστιμος. Όλες οι μορφές σολομού (είτε εκτρεφόμενου είτε άγριου) έχουν παρόμοια επίπεδα θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3. Ο υδράργυρος και άλλες περιβαλλοντικές τοξίνες δεν προκαλούν ανησυχία στον σολομό, οπότε είναι ασφαλές να τον τρώτε τακτικά. Ωστόσο, καλό είναι να βεβαιωθείτε ότι ο σολομός που αγοράζετε είναι πιστοποιημένος.
3. Πέστροφα
Σκεφτείτε την πέστροφα ως εναλλακτική λύση για τον σολομό. Η πέστροφα είναι πιο ήπια λύση από τον σολομό, οπότε μπορεί να αποτελέσει μια καλή επιλογή αν τώρα αρχίζετε να τρώτε θαλασσινά. Όπως και ο σολομός, είναι πλούσια σε ωφέλιμα ωμέγα-3 λιπαρά, πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη D. Αξίζει να αναφερθεί ότι με περίπου 100 γραμμάρια πέστροφα μπορείτε να πάρετε όλη την ποσότητα της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης της βιταμίνης D για μια ημέρα.
4. Σαργός
Ο σαργός έχει ροζ σάρκα παρόμοια με του σολομού, αλλά γίνεται λιγότερο ροζ καθώς τον μαγειρεύετε. Από πλευράς γεύσης, είναι λιγότερο ψαρίσιος από τον σολομό και μοιάζει περισσότερο με την πέστροφα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον σαργό σε συνταγές που απαιτούν σολομό και το αντίστροφο.
Ο σαργός είναι πλούσιος σε ωφέλιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων και είναι απαραίτητα για την υγεία και την ανάπτυξη του εγκεφάλου.
5. Μπακαλιάρος
Εξαιρετική επιλογή αποτελεί και ο μπακαλιάρος. Είναι από τα πιο άπαχα ψάρια, με μια μερίδα μαγειρεμένου μπακαλιάρου να έχει περίπου 100 θερμίδες και 23 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ο μπακαλιάρος περιέχει και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες βοηθούν το σώμα σας να μετατρέψει τις ενώσεις των τροφών σε ενέργεια για τα κύτταρά σας.
Ο μπακαλιάρος είναι από τα πιο ήπια ψάρια και συνήθως το πρώτο ψάρι που τρώνε τα μικρά παιδιά είναι ο μπακαλιάρος. Μπορείτε να τον μαγειρέψετε με διάφορους τρόπους, όπως να τον ψήσετε στον φούρνο ή στη σχάρα ή να τον βράσετε και να κάνετε σούπα.
6. Τόνος
Ο τόνος αποτελεί μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Είναι ένα ψάρι πλούσιο σε φώσφορο, σελήνιο και κάλιο. Περιέχει ακόμη σίδηρο, βιταμίνη Β12 και ω-3 λιπαρά οξέα. Ο τόνος σε κονσέρβα, περιέχει εξίσου τις ίδιες υψηλές περιεκτικότητες σε ω-3 λιπαρά οξέα, ενώ ταυτόχρονα αποτελεί έναν εύκολο και οικονομικό τρόπο για να τον απολαύσει κάποιος.